ขา

กล้ามเนื้อขา

รวมท่าออกกำลังกายเด็ด ๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง พร้อมบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นไปด้วยในตัว

          หนุ่ม ๆ หลายคนที่เข้าฟิตเนสเป็นประจำ มักจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น แขน หน้าท้อง ไหล่ และอก แต่กลับละเลยที่จะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อขา ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาดูไม่กระชับและแข็งแรงเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ดังนั้นเราจึงรวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาและทำได้ง่ายมาฝากกันครับ

          Barbell Squat

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          เริ่มจากยืนแบกบาร์เบลพาดหลังไว้ พร้อมแยกเท้าให้กว้างพอประมาณ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ในท่าสควอท แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนตรงเหมือนท่าเริ่มต้น โดยวิธีนี้นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีแล้ว ยังเสริมความแข็งแรงให้กับสะโพกและเอ็นร้อยหวายด้วย

          Kettlebell Swing

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา

 

         จัดท่าเตรียมโดยการยืนให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงและใช้มือทั้งสองข้างจับเคตเทิลเบลไว้ตรงกลาง เมื่อพร้อมแล้วให้ยืนขึ้นพร้อมกับเหวี่ยงเคตเทิลเบลขึ้นเหนือหัว ส่วนจังหวะลงนั้นให้เหวี่ยงลอดใต้หว่างขา ซึ่งท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรงได้ ไม่ว่าจะเป็น หัวไหล่ แผ่นหลังส่วนล่าง สะโพก และขา

          Squat Jump

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          สำหรับการฝึกท่า Squat Jump จะช่วยเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ทั้งสะโพก ขา และข้อเท้า โดยเริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงในท่าสควอท จากนั้นยกตัวขึ้นและกระโดดกลับสู่ท่าเตรียม

          Barbell Deadlift

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          ยืนตัวตรงให้เท้าห่างกันเล็กน้อย ปล่อยแขนไปตามธรรมชาติและจับบาร์เบลให้อยู่ในระดับต้นขา จากนั้นย่อตัวลงไปจนบาร์เบลเกือบสัมผัสพื้น โดยท่า Barbell Deadlift จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลายส่วนฟิต แอนด์ เฟิร์มไปพร้อม ๆ กัน เช่น ขา แผ่นหลังส่วนกลางและล่าง รวมถึงสะโพกด้วย

          Machine Leg Press

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา

          การฝึกท่านี้จะเน้นสร้างความฟิตและช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับได้เป็น อย่างดี เริ่มจากจัดท่าเตรียมโดยการนั่งที่เครื่องออกกำลังกาย วางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่แผ่นเหยียบ ปล่อยแขนไว้ด้านข้างลำตัว ออกแรงเหยียดขาให้สุดและกลับสู่ท่าเตรียม

          Pistol Squat

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Pistol Squat ด้วยการยืนตัวตรงพร้อมกับเหยียดขาขวาไปข้างหน้าและค้างไว้ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงจนสุดและกลับสู่ท่าเตรียม แล้วทำสลับข้าง ซึ่งท่านี้ไม่เพียงแต่จะเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกเท่านั้น ทว่ายังช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกายอีกด้วย

          Dumbbell Lunge

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          ยืนตัวตรงเท้าชิดและจับดัมเบลไว้ที่ด้านข้างลำตัว ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวลงไปพร้อมเปิดส้นเท้าหลัง แล้วดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นและฝึกสลับข้าง เพียงเท่านี้กล้ามเนื้อขาก็จะแข็งแรงขึ้นได้แล้ว

          Lying Leg Curl

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          จัดท่าเตรียมโดยการนอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งและสอดเท้าลงไปใต้บาร์ เมื่อพร้อมแล้วให้งอขาเข้าหาลำตัวและผ่อนกลับไปยังท่าเริ่มต้นช้า ๆ โดยวิธีนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาและความแข็งแรงให้เอ็นร้อยหวายได้ดีเลยที เดียว

          Leg Extension

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          เริ่มจากนั่งบนม้านั่งพร้อมสอดเท้าไว้ใต้บาร์ จากนั้นเกร็งต้นขาพร้อมกับออกแรงยกบาร์ขึ้นจนขาเหยียดตรงและผ่อนลงช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ โดยท่านี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงได้นั่นเอง 

          – Standing Barbell Calf Raise

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา


          สำหรับท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์เสริมมาช่วยในการฝึก ซึ่งจะเป็นแผ่นไม้ ก้อนอิฐ หรือพื้นต่างระดับก็ได้ แล้วยืนบนอุปกรณ์นั้น ๆ พร้อมยกบาร์เบลขึ้นมาพักไว้ที่ด้านหลังหัวไหล่ จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นและทำค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น