หลัง

กล้ามเนื้อหลัง

7 ท่าเล่นกล้ามหลังให้ใหญ่ เสริมไหล่ให้บึ้ก เพิ่มความแข็งแรงได้สุด ๆ

1. Pendlay Row

ท่าเล่นกล้ามหลัง

 

          เริ่มจากยืนโน้มตัวลงไปข้างหน้า แล้วจับบาร์เบลไว้ พร้อมวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้ดึงบาร์เบลขึ้นมาอยู่ที่ระดับหน้าขาแล้วผ่อนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำให้ได้สัก 6-8 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3-4 เซต

          2. Deadlift

ท่าเล่นกล้ามหลัง

          สำหรับการฝึก Deadlift ยังคงใช้บาร์เบลและจัดท่าเตรียมเหมือนเดิมอยู่ โดยวางมือให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วออกแรงดึงบาร์เบลขึ้นพร้อมยืนตัวตรง จากนั้นลดระดับบาร์เบลลงพื้นช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกทั้งหมด 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง

          3. T-Bar Row

ท่าเล่นกล้ามหลัง

          จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้ด้วยการยืนคร่อมบาร์เบลไว้ โดยให้บาร์เบลอยู่ใต้หว่างขา โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ จากนั้นออกแรงดึงบาร์เบลขึ้นสุดลงสุดสัก 3-4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง

          4. Seated Dumbbell Low Row

ท่าเล่นกล้ามหลัง

          เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งพร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ ขณะเดียวกันให้โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง แล้วจึงค่อย ๆ ผ่อนลง ทำซ้ำให้ได้ 6-8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

          5. Inverted Row

ท่าเล่นกล้ามหลัง

          เริ่มจากปรับระดับบาร์ให้เหมาะสมก่อน แล้วสอดตัวลงไปนอนใต้บาร์พร้อมจับบาร์ไว้ โดยวางมือห่างกันเล็กน้อย จากนั้นดึงตัวขึ้น-ลงช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ จนครบ 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง 

          6. Kettlebell Swing

ท่าเล่นกล้ามหลัง

          จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Kettlebell Swing ด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับเคตเทิลเบลไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้เหวี่ยงลูกบอลขึ้น-ลง ฝึกไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต

          7. Cable Seated Row

ท่าเล่นกล้ามหลัง

 

          เริ่มด้วยการนั่งตัวตรงบนเครื่องออกกำลังแล้วจับสายเคเบิลไว้ ต่อมาให้ดึงเคเบิลไปที่ด้านข้างลำตัวช้า ๆ จนครบ 8 ครั้งต่อเซต ควรฝึกให้ครบ 4 เซต เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังแล้ว