แขน

กล้ามแขน

วงแขนกล้ามเป็น มัดๆ ขั้นเทพ กับ ปั้มกล้ามแขน 4 ท่า
ที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักดัมเบลเข้าช่วยเลยแม้แต่นิดเดียว

iStock_000033595320_Small

ถ้าคุณเป็นคนที่อยากจะมีกล้ามแขนที่ดูแมน เราขอแนะนำให้รู้จักกับท่า ปั้มกล้ามแขน ที่เราไม่จำเป็นต้องเข้ายิมไปเล่น machine ให้เสียเงินแม้แต่น้อย สิ่งที่คุณต้องการนั้นก็คือร่างกายของคุณนั่นเอง เราจะใช้ร่างกายของเราเป็นอุปกรณ์ในการสร้างกล้ามแขนให้เฟิร์ม โดยเราแนะนำว่าก่อนที่จะทำตามท่าที่เราบอกคุณต้อง cardio อุ่นร่างกายก่อนซัก 10 นาที และยืดเส้นตาม หลังจากนั้นค่อยจัดท่าที่เราแนะนำ อย่างน้อย 2-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นผลภายในหนึ่งถึงสองเดือนเลยก็ได้นะ เอาล่ะ ไปเริ่มกันเลยดีกว่าครับ

  • Triangle Push-up

ท่าวิดพื้น Triangle นั้นทำได้โดย วางมือที่พื้นบริเวณหน้าอก โดยนิ้วมือจะวางเฉียงให้ชนกันให้ดูเป็นรูปสามเหลี่ยม และดันตัวลงช้าๆ ด้วยการใช้แรงจากช่วงศอกของเรา ซึ่งท่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อช่วงหลังและหลังแขนได้เป็นอย่างดี

แนะนำให้ทำ 2-3 เซ็ต โดยในหนึ่งเซ็ตนั้นทำ 10-15 ครั้ง

 

  • Swan Push-up

ท่าวิดพื้น Swan นั้นเป็นการออกกำลังกล้ามแขนโดยตรงแถมยังได้กล้ามเนื้อเดลทอยด์และอกเป็นของแถมอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการนอนราบให้ช่วงล่างติดไปกับพื้น และดันช่วงบนขึ้นมา นำแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าเหยียดไกลจากลำตัวพอประมาณ หลังจากนั้นใช้ท่อนแขนเป็นตัวออกแรงในการดันตัวขึ้นและลง

แนะนำให้ทำ 2-3 เซ็ต โดยในหนึ่งเซ็ตนั้นทำ 10 ครั้ง

 

  • Crab Dips

เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายแขนชั้นยอดเลยก็ว่าได้ เราสามารถใช้อุปกรณ์เสริมเป็นม้านั่งหรือไม่ใช้ก็ได้ เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า reverse push-up (ทำเหมือนวิดพิ้นแต่หันหน้าขึ้น) หลังจากนั้นให้เกร็งแขนและหย่อนก้นตัวเองลงที่พื้นช้าๆ จนเกือบถึงพื้นแล้วยกขึ้น เราสามารถปรับระดับความยากง่ายได้จากการยืดขาไปให้ไกลตัวระหว่างที่หย่อนก้นลงได้

แนะนำให้ทำ 1-2 เซ็ต โดยในหนึ่งเซ็ตนั้นทำ 20 ครั้ง

 

  • Downward dog push-up

ท่าออกกำลังกายแขนท่านี้เริ่มด้วยการอยู่ในท่า downward dog (ของท่าโยคะ) ทำโดยการวางแขนไว้ที่พื้น ยืดขาตรงให้ร่างกายทำรูปเป็นสามเหลี่ยม ให้นิ้วเมือและเท้าชี้ไปด้านหน้า หลังจากนั้นให้ใช้แขนดันตัวเองให้ย่อลง จนหน้าเกือบชิดพื้น และดันตัวขึ้น

แนะนำให้ทำ 2-3 เซ็ต โดยในหนึ่งเซ็ตนั้นทำ 10-20 ครั้ง